適合孕婦做的運動有哪些?

來源:ifeng    2019/11/15 14:10:07
責任編輯:張小俊
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前段時間,元氣少女陳意涵在孕期的運動量引起熱議。因為一直熱愛運動,因此這位孕媽媽整個孕期都沒閑著,像往常一樣,不只跑步,還倒立、登山、騎車,直到臨近分娩。

雖然有些網友覺得她的運動太過于激烈,孕婦還是盡量多休息。但大多數網友都表示支持:“其實按照她的運動基礎,完全沒問題的,關鍵是,懷孕還能這么元氣滿滿,充滿少女感,真的好羨慕啊。”

陳意涵自己也說過:自己跟醫生咨詢過,只要孕婦本身沒有不適癥狀,又有一定運動基礎,基本上這些運動都可以做的。

至于我們平常這些孕婦都適合做什么樣的運動?在給各位孕媽媽介紹之前還是先跟大家整理一下孕婦在孕期的常見問題。

一.孕婦常見問題

懷孕期間,孕媽的身體會發生很多變化,除了日益變大的肚子以外,還可能出現各種孕期常見的問題,比如體重增長過快、孕期高血壓、孕期貧血、孕期糖尿病,以及骶髂關節疼痛、恥骨分離,腰疼、坐骨神經痛等等疼痛。很多孕媽在碰到這些問題時根本不知道該怎么解決。所以,身體方面的科學知識+孕期訓練是每位新手媽媽的必修課。

二.怎樣緩解/解決孕期常見的癥狀

其實,在孕期進行合理規律的運動能緩解或者解決很多孕媽媽這些常見的問題。孕媽可以多做一些孕期Pilates。像球上胸部伸展、Arm Arcs、側臥胸椎旋轉等動作,可以讓孕媽的胸部和肩部更加放松。小桌板,小貝殼和弓箭步劃船這類動作可以增強孕媽肩胛和骨盆的穩定性,增加孕媽臀部力量和下肢力量。

在每周大部分日子里,還可以每天參加至少30分鐘中強度運動如:快走、室內自行車等等有氧運動。

科學的孕期運動應該持續支持孕媽媽的孕期身體變化,從而幫助孕媽媽緩解和遠離疼痛。

關于緩解坐骨神經痛這方面,我們就特地請教了“Mamalia孕產媽媽訓練營”的創始人筱婉老師,“孕期訓練不同于普通人群訓練,例如有些動作孕媽媽好像是完成了,身體力量似乎也有提高,但其實,有經驗的孕產教練會觀察到她做動作的背后,發力順序是錯誤的。這樣練習下去,提高的不是目標肌肉,而是代償募集的錯誤肌肉群,這會帶來隱患。而專業的孕產運動動作需要精確執行,并且達成孕期訓練目標。教練要根據孕媽媽的實際情況幫助她們的身體排列更好:不斷尋找不同孕周變化中的“中立”位置,同時增強腹部“小房子”的協作和力量,從而改善腰椎和骨盆的位置。坐骨神經周圍的空間被釋放后,疼痛也會緩解。”

在采訪過程中,我們發現有些教練原本只是孕期去做訓練的學員,后來辭職轉而去Mamalia做教練了。“孕期我就開始跟著筱婉訓練,一直到孕37周后由于路途太遠開始在家待產。每天自己快走1小時,直到生的前一天。在收獲了這樣一個健康的孕期之后,我就毫不猶疑地報名了Mamalia第一屆助理教練的培訓。”在這里兼職從而有更多時間照顧家人寶寶以及追求自己的興趣,可以更加了解自己的身體并兼顧訓練。同時可以結識和幫助到更多的媽媽,可以開始學習一個新的領域從而繼續自我發現和自我成長,這是很多媽媽辭掉原本的工作轉而做教練的想法。“當然,還需要有像Mamalia這樣,有著完善的教練培養機制,在導師督導下積累大量案例,從助理教練開始同經過層層考核磨練,才能真正成長為一名合格的孕產教練。”

我們并不是呼吁所有女性都像陳意涵這樣孕期保持高強度的運動,而是希望通過這篇文章讓大家都能轉變“懷孕不能動”的舊觀念,在孕期選擇安全、科學的運動方式,輕松順利地享受孕期生活。

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